'발효 콩의 힘'으로 근육을 지켜라

'발효 콩의 힘'으로 근육을 지켜라

최근 질병관리본부가 발표한 국민건강영양 조사 결과에 따르면 우리나라 국민들의 신체 활동은 전반적으로 감소하고, 지방 섭취는 증가한 것으로 나타났다. 하루에 섭취하는 에너지원 중 지방 섭취량이 2010년 18.8%에서 지난해 22.4%로 늘어난 반면 근육 형성에 도움을 주는 단백질 섭취는 줄어들었다.

 

이러한 영양상의 변화는 고콜레스테롤혈증과 남성 비만 유병률의 증가로 이어진다. 또한 근육이 감소하는 근감소증도 우려된다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육이 쉽게 줄어들기 때문. 특히 요즘처럼 추운 날씨에 신체 활동까지 적어지면 근육과 근력 부족으로 인해 질병에 더욱 취약할 수 있다.

© 조선일보

◇근육 부족하면 신체장애 위험 4배 증가

미국 뉴멕시코주립대 연구 결과 근감소증이 있으면 일상생활에서 신체장애를 동반할 위험도가 4배 증가한 것으로 나타났다. 신체 균형의 장애는 2~3배로 높았으며 보행 장애와 지팡이 등 보조기를 이용하게 되는 경우와 낙상 위험은 2배로 증가했다. 이에 따라 ▲이전보다 걸음 속도가 줄었다 ▲앉았다 일어나는 시간이 길어졌다 ▲손으로 쥐는 악력이 약해졌다 ▲이전보다 잘 넘어진다 ▲체중 변화 없이 허리둘레가 늘어났다 등의 일상생활 속 신호를 통해 근육이 감소하고 있다는 것을 스스로 감지할 수 있다.

◇근육 지키려면 단백질 섭취 신경 써야

근육은 대개 30세 전후부터 줄어들기 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상의 경우 약 50%가 사라진다. 실제로 2014년 '란셋 당뇨병 및 내분비학 저널'에 따르면 성인이 된 20대부터 80대에 이르면 허벅지에서만 근육이 40%까지 감소한다. 특히 60대부터 70대 이후엔 가장 많은 양의 근육이 줄어드는데 이 같은 현상이 일어나는 가장 큰 이유는 균형 잡힌 영양 섭취가 제대로 이뤄지지 않고, 필수아미노산 등의 단백질을 체내에서 충분히 흡수하지 못하기 때문이다.

 하루 단백질 섭취 권장량(체중 1㎏당 하루 0.8g)에 못 미치는 70세 이상의 노인이 40%에 달한다는 연구 결과도 있다. 즉, 단백질을 충분히 섭취하지 못한 노인에게서 근육량 감소 문제가 더 심각했다.

◇콩 발효하면 근육 만드는 일등 공신 '류신' 32.5배

체내 흡수가 잘되는 식물성 단백질의 대표적인 식품이 '콩'이다. 콩에는 인간의 체내에서 만들어지지 않고 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수아미노산 8종이 들어 있다. 콩을 발효시키면 필수아미노산이 더욱 풍부해진다.

발효 콩 단백질은 소화 능력이 약한 사람도 쉽게 소화할 수 있는 미세한 아미노산 분자로 이뤄져 있으며, 발효 전보다 필수아미노산 8종의 함유량이 평균 10.5배 높아진다. 특히 근육을 합성하고 촉진하는데 가장 대표적인 필수아미노산인 류신 32.5배, 아이소류신 20.2배, 발린 3.3배로 함유량이 높아진다.

 이 중 '류신'은 세포 내 단백질 공장에서 단백질로 합성된 뒤 몸의 근육을 만들어 살을 붙이는데 가장 큰 역할을 한다. 2012년 영국 '영양학저널'에 실린 연구에 따르면 근육이 적은 노인이 근육량을 늘리기 위해서는 류신을 많이 함유한 단백질을 섭취하는 것이 효과적이라고 나와 있다. 또한 아이소류신은 근섬유의 재생을 촉진함으로써 근육을 빠르게 회복시키고, 발린은 근육의 손상된 세포를 보호함으로써 새로운 근육 형성에 도움을 준다.

◇간편하게 단백질 섭취, 흡수량 높여

발효 콩 단백질을 섭취하면 소화기관에서 부담없이 받아들일 수 있다. 또한 더 잘게 분해, 흡수돼 근육으로 공급되는 아미노산의 양도 많아진다. 필수아미노산이 체내에 계속 쌓이면 근육이 잘 붙을 수 있는 환경으로 변화하는데, 근육으로 가는 영양분을 안에서 잘 받아들일 수 있게 되기 때문이다.

소화 능력과 영양 흡수를 더 강화시키기 위해서는 효소 식품을 보충 섭취하는 것도 방법이다. 발효 콩 단백질과 함께 효소 식품을 섭취하면 약했던 소화 흡수 기능은 점차 회복시키면서 영양분의 흡수율은 높여 건강한 근육이 붙도록 도움을 준다. 그뿐만 아니라 단백질 음식을 이것저것 챙겨 먹지 않아도, 발효 콩 단백질만으로도 간편하게 섭취량을 늘릴 수 있다.