//
몸을 살리는 자연식 밥상 365
18년 전 남편 상학운 선생은 직장암 말기로 6개월 시한부 인생을 선고받았다. 부산 동성
고등학교에서 체육교사로 재잭하고 있던 중이었다. 남편의 암 선고는 일생일대의 위기였다,
어떻게 든 남편을 살리고 가정을 살려야 했다. 암 치료를 위해 안 해 본 일이 없었다. 병원에서 치료를 받기도 했고, 기적을 만든다는 약이란 약은 모조리 사들이고 용하다는 사람은 모두 만나봤다. 그러나 모두 허사였다. 결국 남편은 더욱 만신창이가 된 몸뚱이를 수술대 위에 올려야 했다. 수술 후 다시 집으로 돌아온 부부는 이번에는 자연을 찾았다, 환경뿐반 아니라 먹는 것도 최대한 자연과 가깝게 바꾸었다. 한 요양원에서 접한 자연식이 희망을 보여줬기 때문이다. 집을 산 속으로 옮기고 철저한 자연식을 하며 살았다. 자연이 주는 햇살과 바람이 부부를 위로했고 "남편을 살리겠다"는 일념으로 아내 김옥경 선생이 만들어낸 자연식을 송학운 선생에게 천상의 음식에 다름 아니었다. 그렇게 1년 만에 송학운 선생의 몸은 회복되었고 병으로 그만꿨던 학교에도 복직했자. 그리고 지금까지도 건강하게 살고 있다, 부부의 이야기는 MBC 스페셜 "목숨 걸고 편식하다"에 소개되며 전국적인 우명세를 탔다. 암환자들에게 자연식과 자연생활을 체험하게 하고 설파할 목적으로 그들이 운영하는 [자연생활의 집]은 명성을 듣고 찾아오는 사람들로 연일 만원이다,
아무리 바빠도 [자연생활의 집] 식사는 김옥경 선생이 직접 준비한다.
방이 없다고 해도 한사코 들이미는 환자들을 위해 부부의 방까지 내어준 채 한 달에 꼬박 20일 이상을 주방에서 잠을 자야 하는 생활에도 환자들에게서 보이는 예전 남편의 얼굴, 그 간절함을 외면할 수 없어 지성으로 그들을 대한다, 요즘에는 자연식을 배우려는 사람들을 위해 강연을 다니느라 더욱 바빠졌다,
송학운 김옥경의 자연생활의 집 www.naturelhouse.co.kr
먹는 것이 예방약이고 치료약이다.
자연식을 하려면 어떻게 해야 하나요?
밥상을 바꿔야 한다는데 어디서 어떻게 시작해야 할지 막막해요,
1, 누구라도 쉽게 자연식 식단을 실천할 수 있도록 끼니별로 한꺼번에 조리법을 소개
2, 자연식 밥상의 일 년 계획을 모두 담았다, 매끼 아침, 점심, 저녁, 계절별로 식단표짬
3, 맛있고 건강한 자연식 밥상을 차리기 위해 알아 두어야 할 기본정보와 원칙을을 담았다
많은 사람들에게 자연식을 제대로 소개한다는 욕심에 겁 없이 달려들었다가 방대한 작업에 적잖이 힘이 들었다, 자연식 지침서, - 이 책을 항상 여러분의 주방에 두고 활용하기를 ...
자연식 밥상
"무엇을 먹으면 이 병이 나을까요?" " 무엇을 먹으면 건강해질까요?"
사람들은 항상 묻고 또 묻는다 그러나 한 가지 음식만으로 병을 고치고 건강을 지킬 수는 없다,
진정 건강에 도움이 되는 것은 몸에 좋은 음식을 찾는 일보다 몸에 나쁜 음식을 알아두는 일이다, 그러니까 "먹어서는 안 될 음식"을 가려 먹는 일이다,
그렇다면 어떤 것이 먹어서는 안 될 음식일까? 바로 "비[非]자연적인 것"들이다,
* 자연식이란 좋은 재료로 소박하게 맛을 내는 것, 한 끼는 소박하게, 일주일은 풍성하게,
자연식으로 섭취하는 필수 영양소,
1) 탄수화물은 쌀, 보리, 밀, 수수, 기장, 오트밀같은 곡류로 섭취한다,
한 가지보다 두어가지 골라 섞어 먹으면 몸에 이롭다,
2) 단백질은 두유 등 콩류 음식으로 섭취한다, 특히 아침마다 두유를 마시면 소화가 촉진되고 대장
내 유산균을 증식시킨다.
3) 지방은 주로 견과류와 씨앗류로 섭취한다, 호두, 잣, 아몬드, 등의 견과류는 매 식단마다
적절하게 섭취하고 참깨, 들깨 등의 씨앗류는 되도록 기름을 짜지 않고 통째로 섭취하는 것이 몸에 이롭다,
4) 비타민과 무기질로 채소와 과일 등으로 섭취가능하다,
깨끗한 무공해 채소와 과일로 맑은 혈액을 공급시키도록 한다,
- 다양한 재료와 메뉴로 지루하지 않은 밥상,
- 양념 없이 최대한 자연스럽게.
- 자연의 생명력을 담은 통곡식, 채소, 과일, 견과류,
- 자연에서 가져온 감칠맛
- 맛있는 자연식의 비밀
- 자연식 향기로 마무리
자연식 밥상의 감초, 과일
1월[귤, 레몬] 2월[사과, 귤, 레몬] 3월[딸기, 금귤] 4월[딸기, 토마토] 5월[딸기, 앵두]
6월[토마토,참외,매실] 7월[수박,참외, 산딸기,자두 아보카도] 8월[멜론,복숭아, 포도, 수박] 9월[배, 사과,포도, 석류, 무화과] 10월[감,밤 ,배추] 11월[배,귤, 참다래] 12월[귤, 바나나]
하루의 시작을 든든하게 왕처럼 먹는 아침 식사 =
자연식 아침 밥상의 원칙
1, 왕의 식탁처럼 풍성하게 준비한다.
2, 견과류의 단백질 섭취에 신경 쓴다,
3, 두유, 견과류, 죽, 빵이나 떡, 뿌리채소, 과일로 구성하며 이중 두유와 견과류는 빠트리지 않는다,
4, 견과류의 양은 호두는 2알, 아몬드는 10알로 하루에 한 가지씩 번갈아 먹는다,
5, 아침에 먹으면 좋은 과일은 사과이나, 토마토, 딸기, 복숭아 등을 제철에 맞춰 준비해도 좋다,
아침 밥상의 탄수화물 메뉴 아침에는 먹어야 할 것도 많고 메뉴도 다양해 식단을 구성하기가 쉽지 않다, 특히 탄수화물 식품은 가짓수가 많아 자취 부담스럽게 느끼질 수 도 있다,
그러나 탄수화물은 우리 몸을 움직이는 데 직접 연료로 사용되는 영양소이다,
충분히 먹어야 기운이 나고 피로감을 느끼지 않는다, 죽, 빵, 떡 모두 먹기 부담스럽다면
죽과 다른 한 가지 정도를 챙겨 먹어도 좋다,
간편한 아침 준비 요령
1, 두유와 견과 그리고 사과는 꼭 준비한다,
2, 탄수화물은 죽을 기본으로 하고 떡과 빵을 번갈아 준비한다,
3, 구황채소 1가지를 굽거나 찐다,
간편한 자연식 샌드위치 만들기
샌드위치는 아침 식사에 생기는 불어넣어 줄뿐 아니라 입맛이 없을 때나 간단한 나들이에 준비하면 좋다, 이것저것 복잡한 재료 대신 자연식 원칙에 충실한 신선 샌드위치 하나면 맛있으면서도
영양도 많고 멋스러운 식단이 완성한다, 과일과 채소를 이용해 간편하게 샌드위치를 만드는 법을 알아보자,
1, 통밀식빵은 마른 팬에 앞뒤로 구워 준비한다,
2, 구운 통밀식빵 한 쪽을 놓고 양상추나 잎채쇠 새싹채소 등 집에 있는 채소를 올린다
3, 신선하고 당도 높은 과일을 슬라이스 해 올린다,
4, 견과류를 갈아 뿌린다, 5, 다른 식빵으로 덮어 마무리한다,
* 콩소시지나 콩햄을 쪄서 슬라이스해 더해도 좋고, 마요네즈를 빵에 발라 샌드위치를 만들면
더 맛이 좋다, 이것도 번거롭다면 당도 높은 과일만 빵에 끼워 먹어도 맛있다,
점심 밥상
낮은 활동하는 시간이다 활동에 필요한 에너지는 음식에서 나온다,
그만큼 잘 먹어야 한다는 말이다, 그렇다고 무턱대고 많이 먹어서는 곤란하다, 좋은 음식으로
필요한 만큼 잘 먹어야 한다, 다른 때보다 점심식사가 푸짐하고 다양한 이유가 여기에 있다,
잘 먹어야 잘 산다, 풍성하게 먹는 점심식사 =자연식 점심 밥상의 원칙
1, 밥을 중심으로 푸짐하게 먹는다.
2, 반찬은 3가지를 넘지 않는 것이 좋다,
3, 채소와 과일을 넉넉하게 먹는다
4, 과일은 가급적 딸기, 수박, 참외, 토마토, 등의 채소 과일을 먹는다
5, 아침을 먹은 후 최소 4시간이 지난 후에 점심식사를 한다,
현미밥 짓는 요령
자연식 밥상에 오르는 밥은 잡곡밥이다 현미와 현미찹쌀을 반반씩 섞여 지은 현미밥을 기본으로 잡곡과 채소 등을 섞어 다양한 밥을 만든다, 대부분의 재료가 통곡식이르모 현미밥을 지울 때는
충분히 불리고 물을 넉넉하게 잡아줘야 부드럽게 잘 익은 밥을 먹을 수 있다
- 현미와 현미찹쌀을 반반씩 섞어 잘 씻은 후 충분히 불린다,
- 밥에 들어가는 곡류는 미리 충분히 불린다,
- 밥물은 넉넉히 잡는다, 일반 솥일 경우는 1.5배 정도로 잡고 전기압력밥솥일 경우 쌀의 양이 2컵
이라면 물 눈금을 3에 맞추고 3컵이라면 4에 맞추는 식으로 한 눈금씩 물을 더 넣는다,
- 압력밥솥의 경우 센 불에 3분 약한 불에 12분, 익힌 후 10분 가량을 들인다,
자연식 시작하기 전 몸속 청소, 과일단식, =
자연식이란?
1, 칼로리는 낮지만 각종 영양소가 풍부한 음식이다,
2, 건강한 사람에게는 각종 질병을 예방해 주고 환자에게는 저절로 병을 낫게 해 주는 식사업이다,
3, 우리 몸에 가장 알 맞는 식사법으로 소화흡수가 잘 된다,
4, 고기 종류나 유제품, 가공식품을 사용하지 않으므로 경제적인 식사법이다,
5, 음식을 간다히 조리하거나 가급적 자연 그대로 섭취하므로 영양이 살아 있는 식사법이다
자연식의 원칙
제1원칙 - 단순한 조리가 가정 좋다,
양념이 많이 들어가고 조리과정이 복잡한 음식일수록 소화기능에 장애가 오고 소화기관이 손상되기 쉽다,
제2원칙 - 식단은 단순하게 짠다,
매끼 식단은 변화를 주어 다양하게 준비하되 한 끼 식단은 서너 가지 음식으로 준비한다,
한꺼번에 여러 가지 음식물을 먹으면 소화 장애가 올 수 있다,
제3원칙 - 자극적이고 짠 음식은 건강에 해롭다
소금을 많이 먹으면 염분을 조절하는 신장에 무리가 생기고 혈액순환계에 문제가 생길 수 있다,
또 자극적은 음식은 혈액에 열을 주고 피를 불결하게 한다,
제4원칙 - 규칙적으로 식사한다,
소화작용에는 리듬이 있다, 수시로 먹은 음식은 소화가 제대로 이뤄지지 않는다,
먹은 것이 소화 흡수되는 데는 4-5시간의 시간이 걸린다, 끼니의 간격을 4시간 이상으로 하여
규칙적으로 식사하는 것이 좋다,
* 한눈에 보는 계절 별 자연식 식단표 [별도 참조]
|
봄 계절 식단표[계획표] |
|||
|
봄 |
아 침 |
점 심 |
저 녁 |
|
월요일 |
완두콩두유,현미완두콩죽, 현미절편, 허브샌드위치, 감자오븐구이, 호두, 토마토 |
쑥밥, 새싹말이밀고기. 콩나물국, 엄나무순더덕겉절이, 쌈 채소, 토마토 |
죽순짬뽕, 양파피클, 방울토마토 |
|
화요일 |
흑임자두유, 현미채소죽, 단호박설기, 통밀팥빵, 마셀러드, 찐 고구마, 아몬드, 사과 |
완두콩밥, 두부조림, 냉이국, 취나물, 생다시마쌈과 초고추장, 쌈 채소, 방울토마토 |
열무국수, 찐 단호박, 토마토 |
|
수요일 |
두유, 현미브로콜리죽, 가지애호박샌드위치, 양상추샐러드, 찐 단호박, 아몬드 |
현미밥, 밀고기꼬지구이, 생표고회, 더덕고추장 장아찌, 부추전, 쌈 채소, 참다래 |
쑥칼국수, 죽순장아찌, 방울토마토 |
|
목요일 |
토마토두유, 마죽, 통밀식빵과 토마토잼, 꿀감자샐러드, 찐 방울토마토 |
산나물밥, 곰피두부말이, 죽순전, 얼갈이물김치, 쌈 채소, 파인애플 |
샐러리부추만두찜 레몬간장, 비나나 치자단무지, |
|
금요일 |
쑥두유, 양송이수프, 쑥버무리, 통밀식빵과 파인애플잼, 고구마구이, 해바라기씨, 토마토 |
얼갈이배추의된장국, 두릅장아찌, 머위쌈밥 새싹샐러드, 산딸기 |
자연식커리, 부추김치, 한라봉, |
|
토요일 |
딸기두유, 감자수프, 단호박구이, 모닝빵과 딸기쨈, 땅콩, 아마씨, 참다래 |
기장밥, 밀고기닭강정, 감자볶음, 비름나물, 쌈 채소, 참외 |
사천자장, 총각김치, 단호박오븐구이 파인애플 |
|
일요일 |
알로에두유,현미견과류죽, 콩시루떡, 바나나롤, 콩, 사과 |
죽순초밥, 삼색탕수, 상추치커리샐러드, 바나나 |
잔치국수, 감자오븐구이, 포도 |
|
여름 계절 식단표[계획표] |
|||
|
여름 |
아 침 |
점 심 |
저 녁 |
|
월요일 |
멜론두유. 아욱죽, 멜론 파인애플밥, 삶은 연근. 식빵과 참다래잼, |
매밀밥, 새송이버섯조림, 가지나물, 고추김치, 쌈 채소, 살구, |
애호박편수, 오이소박이, 수박 |
|
화요일 |
인삼두유, 파프리카죽, 채소모닝빵, 통마늘구이, 캐슈너트, 복숭아, 모듬떡 |
매실초밥,우무묵오이냉국 단호박모둠콩샐러드,멜론 명이나물, 쌈 채소. |
매밀수제비, 열무생절이, 멜론 |
|
수요일 |
포도두유, 콩죽, 깻잎쌈밥 가래떡구이, 통감자구이, 피스타치오, 포도 |
모둠채소비빔밥, 감자국, 새송이부추찜, 피망,참외 |
캐슈너트감자옹심이 깍두기, 참외 |
|
목요일 |
복숭아두유.녹두죽,마늘빵 흑미땅콩시루떡,호두,살구 새싹샐러드,고구마구이, |
애호박밥, 두부찜, 피망, 미역오이냉국, 쌈 채소. 쑥갓겉절이, 수박, |
통밀스파게티, 파프리카피클. 토마토 |
|
금요일 |
수박두유. 잣죽,올리브, 단호박토스트.옥수수,자두 채소샐러드, 마늘, |
김치쌈밥,밀고기떡갈비, 김구이,수박, 양배추양파샐러드, |
물냉면, 냉면김치. 체리 |
|
토요일 |
우무묵두유, 부추죽,포도 감자토스트,쑥절편,아몬드 삶은 가지와 파프리카, 구운마늘, |
보리밥, 밑불고기,고추전 오이샐러드,열무김치, 산딸기,쌈 채소 |
매밀국수, 삶은 연근. 청포도 |
|
일요일 |
시금치두유, 시금치죽, 모닝빵과 복숭아잼,땅콩. 자색고구마, 청포도, 가래떡구이, |
양배추쌈밥, 상추겉절이, 알감자조림, 쌈채소, 멜론 밀고기주물럭, |
통밀콩국수, 열무물김치, 개구리참외 |
|
가을 계절 식단표[계획표] |
|||
|
가을 |
아 침 |
점 심 |
저 녁 |
|
월요일 |
참깨두유, 대추죽, 야콘. 완두콩,통밀식빵과마늘잼 참다래. |
현미검정콩밥, 버섯전골, 고구마줄기나물, 쌈 채소. 총각김치, 배, |
모둠버섯들깨국수 배추겉절이, 배 |
|
화요일 |
밤두유,단호박밥, 모듬떡. 인삼밤채샐러드, 군밤,배, 식빵과 블랙올리브토핑. 마늘, |
단호박밥, 연근조림, 감. 밀고기새송이보쌈.쌈 채소 파나물, 감. |
도토리묵국수, 깻잎겉절이, 단감, |
|
수요일 |
고구마두유, 고구마죽, 가자그라탕,모듬떡, 적채, 사과. |
우엉당근밥, 연근절임, 새송이버섯구이밀고기, 단호박전, 은행대추조림, 쌈채소, 방울토마토 |
단호박죽,청포도, 나박김치, 삶은 감자, |
|
목요일 |
자색고구마두유, 찐사과. 식빵과 잣현미찹쌀잼, 배, 단호박수프,생밥,고구마만주, 생밤, |
연근밥, 모둠버섯들깨찜, 오이양파볶음, 쌈 채소, 체리, |
양송이브로콜리덮밥 비트김치, 포도 |
|
금요일 |
단호박두유, 표고버섯죽, 버석복음밥,통밀식빵,호두 청포도,매실청소스샐러드 고구마, |
은행밤밥,버섯무조림,포도 밀고기우엉말이갈비, 생미역초무침,쌈 채소 |
채소비빔쟁반국수 통밀건빵, 배 |
|
토요일 |
검은콩두유, 마늘스파게티 모듬떡, 모닝빵과들깨잼, 들깨드레싱셀러드, 배. 찐 단호박. |
팥잡곡밥, 미역국, 쌈채소 도토리묵,비추겉절이, 파인애플. 두부탕수. |
통밀수제비,단감, 파김치, 흑미밥 약간, |
|
일요일 |
들깨두유, 고추장떡복이 새송이야콘샌드위치,대추 들깨,사과,자색고구마,밤 기장죽, |
우엉연근초밥,모둠버섯회 생밤인삼유지샐러드, 배, 파래무침, 쌈 채소 |
김치만둣국,참다래 현미밥 약간, 갓김치 |
|
겨울 계절 식단표[계획표] |
|||
|
겨울 |
아 침 |
점 심 |
저 녁 |
|
월요일 |
마두유. 검은콩죽, 시루떡 다시마쌉밥,통밀식빵과 사과잼, 생밤, 아모드,사과 |
팥밥, 단호박밀고기말이, 두부김치말이, 쌈 채소 생미역과 양념장, 야콘 |
매생이떡국, 늙은호박김치, 귤 |
|
화요일 |
팥죽,비트조림센드위치, 은행,단호박, 마늘구이, 두유, 피스타치오, 사과 |
돌솔밥, 밀고기장어구이, 두부톳나물무침, 쌈 채소, 미나리무침, 야콘, 귤, |
현미팥죽, 동김치 고구마통구이, 배 |
|
수요일 |
캐슈너트두유, 율무죽, 모닝빵과 살구잼, 귤, 단호박만주, 볶은땅콩, |
수수기장밥, 배추나물, 메밀김치말이전,고구마, 콩비지찌개,바나나,쌈채소 |
미역조랭이떡국 고구마오븐구이 배추김치,천혜향 |
|
목요일 |
해바라기씨두유, 해초죽. 통밀식빵과 밤인삼잼, 배 쑥찰떡,밤구이,불랙올리브 |
현미밥,다시마조림,쌈채소 배추김치말이밀고기.고구마, 바나나, 시금치나물, |
콩나물김치국밥, 무말랭이장아찌, 바나나, |
|
금요일 |
호두두유, 닭맛죽, 사과. 식빵과비트잼,가래떡구이 감자구이, 캐슈너트, |
강낭콩밥, 밀고기장조림, 수삼매실샐러드, 김무침. 쌈 채소. 무, 참다래, |
무밥, 무국, 모둠버섯장아찌, 석류, |
|
토요일 |
피스타치오두유, 대추, 감자그라탕, 떡국, 야콘, 팥모닝빵,자몽, |
콩밥, 밀고기밤채말이, 우거지찌개,곰피무침,당근바나나, 쌈 채소,곰피무침 |
자연식궁중떡복이 토란오븐구이, 한라봉 |
|
일요일 |
아마씨두유, 오트밀죽, 버섯피자, 모듬떡, 귤. 고구마구이, |
검은콩밥,버섯찌개,쌈채소 미역무무침, 참다래, 적채양파샐러드, |
무청시래기밥, 매생이국, 무김치,참다래 |