불면증 치료방법

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[불면증] 생활습관으로 불면증 예방 치료 하자

 

 

불면증은 낮은 진단유로가 치료율을 보이는 대표적인 질환이기도 합니다.

실제 전체 인구의 10~15%에서 관찰되는데 구미의 경우에는 일차 진료를

받는 사람 중에 25~35%가 중동도 이상의 불면증을 호소할 정도라고 합니다.

 

불면증은 만성화될 경우에는 정신과 질환의 발병 가능성이 놓으며,

삶의 질 감소, 일상생활 능력의 저하 등을 보일 수 있답니다.

따라서 적극적으로 발견하여 치료할 필요가 있답니다.

 

불면증예방 / 불면증치료 - 졸릴 때만 잠자리 들기

 

잠자리에는 졸릴 떄만 들도록 합니다.

불면증 환자들은 보통 잠을 많이 자려고 일부러 일찍 잠자리에 가는

경향을 볼 수 있는데요,

하지만 잠자리에서 잠이 오지 않는다는 것에 좌절하면서 걱정하며

다른 필요없는 일들까지 생각하게 되고 잠에 집착하게 되고 맙니다.

주의할 점은 졸음과 피로를 구별해야 하는데,

졸음은 실제 잠이 오는 느낌이고,

피로는 말 그대로 피곤함을 의미합니다.

피로가 늘 졸음을 수반하지는 않는다는 것입니다.

 

불면증예방 / 불면증치료 - 잠자리나 자는 방은 잠을 잘때에만 사용하자

 

잠자는 공간을 잠자는 목적에만 사용하는 것이 수면에 도움을 준다는데요,

잠자리나 자는 방에서 책을 본다거나 식사를 하고 TV를 보는 행동을

반복하게 되면 잠자리 환경이 점차 수면보다는 각성과 연관이 될 수 있습니다.

 

 

불면증예방 / 불면증치료 - 잠을 잘 수 없을때에는 잠자리에서 나오자

 

잠자리에 누워서 15분 이상 경과된 후에도 잠이 안올 경우에는

방에서 나와 다른 공간으로 가서 가벼운 활동을 하도록 합니다.

가벼운 활동은 책 또는 신문읽기, 음악감상 또는 라디오 청취, TV보기 등이

해당된다고 합니다.

잠을 자다가 중간에 깨서 다시 쉽게 잠이 들지 않는 경우에도

이런 핸동을 하면 좋다는데요,

이는 수면 잠복기를 감소시켜서 쉽게 잠에 들도록 할 수 있답니다

 

 

불면증예방 / 불면증치료 - 매일 아침 정해진 시각에 기상하자

 

정해진 시각에 기상함으로써 생활의 리듬을 유지할 수 있도록 해야 하는데,

전날 언제 잠이 들었던지 항상 정해진 시각에 일어나는 것이 좋다고 합니다.

 

 

불면증예방 / 불면증치료 - 낮잠은 자지 않도록 하자

 

낮잠이 전날 못잔 잠을 보충하는데 도움이 될것으로 생각하는 경우가 많은데

실제로는 다르다고 합니다.

낮잠의 경우 정상적인 생활 리듬을 방해하기 때문에 야간 수면을

어렵게 만들어줄 수 있답니다.

CBT에는 기본적으로 규칙적인 수면시간, 카페인 음료 섭취, 음주와 흡연의 제한,

적잘한 운동이나 야외활동 등이 포함된다고 하는데,

약물치료의 내약성 또는 의존성이 없어서 안전하고 단독치료로도

효과적이긴 하지만 약물치료와 병행 시 상승효과가 있다고 합니다.

 

불면증은 많은 사람들의 삶의 질을 떨어트리고, 일상 생활을 영위하는데

지장을 주기 때문에 전문의의 진단을 받은 후 치료를 받는 것이 좋다고 합니다

 

 

불면증의 치료

불면증을 예방하고 치료하기 위해서는 우선 불면증이 원인이 되는 질환을 치료하는 것이 우선입니다.  고혈압이나 동맥경화, 우울증 등이 대표적인 질환이므로 불면증으로 일상생활에 지장을 받을 정도라면 이들 질환이 있지 않은지 진단을 받아봐야 합니다.

 

특정질환이 있는 경우가 아니라면... 대부분의 경우 불면증은 신경을 많이 쓴 탓이거나 가슴에 화가 많이 쌓였기 때문인데요...
불면증을 치료하는데 있어 제일 중요한 것은 마음을 편히 갖고 규칙적인 수면 습관을 갖는 것입니다.  잠이 오지 않는다고 해서 손쉽게 수면제를 먹는 것은 불면증 치료에 도움이 되지 않습니다.  수면제를 장기복용 하면 깊은 잠을 잘 수 없게 되어서 불면증이 만성으로 진행할 위험이 높고, 약물에 의존하는 습관이 생겨서 수면제 없이는 잠을 이루지 못하는 상태가 되어 버립니다

 

불면증의 예방

 

 불면증을 예방하려면 강한 정식적 자극을 피하세요.  물론 강한 정신적 자극이 아니더라도 항상 사소한 걱정, 불안, 초조, 긴장이 계속되면 잠자는 데 방해가 되므로 평소에 밝고 유쾌하게 생각하면서 괴로운 일상생활에서 벗어나는 것이 중요합니다.

 자기암시요법을 써보세요.  불면증을 앓고 있는 사람들은 잠자리에 들어도 당연히 잠이 오지 않을 것이라고 생각하고 잠들 수 없는 상황에 대해 공포심을 갖기도 합니다.  이처럼 잠에 대해 강박강념, 또는 오늘밤도 못 잘 거라는 두려운 심리상태로는 당연히 잠을 이루지 못하기 때문에 잠자리에 들면 깊은 잠을 잘 수 있다는자기암시요법을 써보는 것도 좋습니다.

 불면증을 예방하려면 몸을 약간 따뜻하세 해주세요. 취침전에 가볍게 미지근한 물로 샤워를 하는 것은 수면에 큰 도움이 됩니다.  또 머리나 신체 위쪽으로 올라온 열을 끌어내리 수 있다면 숙면에 도움이 되므로 자기전에 족탕을 하는 것도 효과적입니다.

 불면을 예방하기 위해서 과로를 피하세요. 과도한 육체적 피로나 심리적 피로, 또는 지나친 운동은 불면을 가져옵니다.  그러나 지나친 안일이나 운동의 부족도 좋지 않으므로 낮동안 너무 늘어지게 쉬지 말고 적극적으로 생활에 임하면서 적당한 운동을 해야 합니다.

 불면증을 예방하려면 취침전 과식은 물론 취침전 3시간 안팎으로도 식사를 피해야 합니다.  수면중에는 소화작용이 잘 되지 않으므로 취침 전에 음식을 먹으면 소화장애나 소화기 불편으로 더 잠들기 어렵거나 깊게 잠들 수 없습니다.

 불면증을 예방하려면 생활 리듬을 따라야 합니다. 생활리듬은 사람마다 차이가 있으므로 자신의 생활리듬에 출실할 필요가 있습니다.  불면증 예방은 자신에게 알 맞는 생활리듬에 맞추어 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 제일 중요합니다

 

불면증에 좋은 음식

트립토판이 다량 함유된 식품

수면을 유도하는 특성을 가진 아미노산, 즉 트립토판이 다량 합유된 식품을 잠들기 전에 섭취하면 쉽게 잠들 수 있습니다.  트립토판은 우유나, 치느, 생선, 칠면조 등에 주로 함유되어 있습니다. 잠이 오지 않을 때 따뜻하게 데운 우유를 마시면 위가 편안해지고 잠이 잘 오는 것도 우유속의 트립토판 성분 때문입니다

 

상추
상추에는 최면효과를 내는 성분이 있어서 예로부터 수면촉진제로 잘 알려져 잇씁니다

샐러리
샐러리에도 수면을 촉진시키는 약효가 있으므로 강판에 갈아 녹즙으로 만들어 마시세요.

달래
달래도 불면에 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 
잎과 뿌리에 모두 약효가 있으므로 그대로 무쳐 먹어도 좋지만 뿌리로 술을 담가 먹으면 더욱 효과가 있습니다

 

적당량의 술
과다한 알콜을 몸에 해롭지만 독하지 않은 술을 하루에 한 잔 정도 마시는 것은
오히려 몸에 쌓인피로와 긴장을 풀어 주는 역할을 합니다.
 알콜에는 모세혈관을 확장시켜 혈액순환을 돕기 때문에 신경의 긴장이나 흥분을 풀어주는 효과가 있습니다. 
따라서 잠이 오지 않을 때 가볍게 한 잔 정도 하는 것은 몸에 좋습니다

 

 

불면증 치료방법?

불면증 간단하게 고치기 우유에 식초를 타서 마시면 불면증 에서 벗어날 수 있다는 사실. 우유에는 뇌를 수면으로 이끄는 성분이 들어있고, 식초는 신경을 안정시키고 원기까 지 회복시켜 함께 마시면 아주 좋다. [방법] 1.찬 우유 2백 밀리리터에 설탕 1큰술을 넣는다. 2.완전히 녹을 때까지 잘 저어준다. 3.향이 연한 식초를 1큰술 넣으면 완성!! 운동후 땀을 많이 흘리고 난후 그냥 생수보다 식초를 한방울 떨어뜨린 생수를 먹으면 갈증도 없어지고 피로회복도 빠릅니다. 이처럼 몸안의 노폐물이나 근육의 피로를 줄여주는 식초와 완전식품군 인 우유를 동시에 섭취하면 일석이조의 효과를 얻게됩니