복식 호흡하는 방법

복식 호흡하는 방법

* 기본 자세

1. 일단 편안한 자세로 앉는다.
2. 양반 자세를 하고 앉은 후에 손바닥이 엉덩이를 만질수 있도록 하고 엉덩이로 깔고 앉은 후 손을 뺀다.
3. 허리를 곧게 핀다.
4. 양 쪽 어깨가 뒤로 가면서 가슴이 앞으로 나오게 한다.
5. 그 상태에서 가슴만 다시 원위치로 돌아오게 하시고 허리는 계속 곧게 핀 상태   를 유지하며 배에 손을 갖다 댄다.

6. 코를 통해 천천히 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가  부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이 마셔야 한다. 이때  어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.

7. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데 도움이 된다.

8. 숨을 뱉어 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 입을 벌려 '츠~'하고 소리를 내듯 숨을 뱉어도 된다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.

9. 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 익숙해지면 1분에 6~8회정도씩 호흡한다. 하루에 3분씩만 해도 2주쯤 후에는 몸이 가뿐해지는 걸 느낄 수 있다.

* 초보자를 위한 자세
1. 바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감는다.
2. 한 손은 배위에 다른 손은 가슴에 올려 놓는다.
위의 6-9번의 동작을 천천히 한다. 누워서 하면 동작을 세밀하게 느낄 수 있다.



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복식 호흡하는 법 (초보를 위해 간단히..)

▶ 시작하기전 기본자세...
초보자를 위해 아주 기초를 다루도록 하겠습니다.
1. 일단 편안한 자세로 앉는다.
2. 양반자세를 하고 앉은 후에 손바닥이 엉덩이를 만질 수 있도록 하고 엉덩이로 깔고 앉은 후 손을 뺀다.
3. 허리를 곳게 핀다.
4. 양 쪽 어깨가 뒤로 가면서 가슴이 앞으로 나오게 합니다.
5. 그 상태에서 가슴만 다시 원위치로 돌아오게 하시고 허리는 계속 곳게 핀 상태를 유지한다.
6. 잠시만 앉아 있어도 힘이 들겠지만, 이 상태를 유지하시고 계시기 바랍니다.

▶ 복식호흡...
1. 기본자세를 유지한다.
2. 얼굴은 앞을 바로보고 약 15도 정도는 숙인다.(자연스럽게 숙이되 들지는 마세요)
3. 한손은 배의 움직임을 살필 수 있도록 배에 손을 올리시고.
4. 다른 한손은 명치 조금 윗부분 가슴 하부 에 손을 얹어보시기 바랍니다.
5. 일단 숨을 모두 밖으로 하나도 남김없이 빼주시기 바랍니다.
6. 이때 자세가 흐트러지거나 가슴이 움츠려지거나 또는 힘들다고 허리를 굽히거나 어깨가 움츠려져도 안됩니다.

▶ 흡기 (숨을 들이 쉼)...
기본자세를 유지한 상태에서 숨을 들이 마신다.
이때 배 전체가 앞으로 뽈록하게 나올 수 있도록 숨을 마셔주시기 바랍니다.
이때 가급적 가슴이 움직이지 않아야 합니다.
허리를 핀 상태이기 때문에 배가 잘 나오지 않을 것이고. 명치 끝이 땡기고 아픈 느낌이 나기도 합니다만 이는 정상적인 것이니 너무 걱정 하지 않아도 됩니다.
배가 천천히 나오는 것을 손이 느낄 수 있는 한계점까지 배를 내민다.
배를 앞으로 최대한 내밀 수 있을 만큼 내밀어 주시기 바랍니다.
그리고 숨이 가득찬 정점 상태에서 잠시 멈추시고 그때 어느 곳에 힘이 들어갔는지 확인해보세요.
그럼 복부에 힘이 들어가고 명치부분에도 힘이 들어가는 것을 느끼실 겁니다.
그 정점을 3초이상 유지하시기 바랍니다.
숨을 마실 때는 입 또는 코 어느 곳으로 마셔도 상관없겠지만.
되도록 편한 쪽으로 마시시되 초기에는 코를 이용하셔서 마셔주시기 바랍니다.
(나중에 숙달이 되면 그때는 입으로 안정적으로 마실 수가 있어야 합니다.)
숨을 마시는 시간은 되도록 안정되게 천천히 마셔주시기 바랍니다.
(마시는 시간이 늘 틀려서는 안됩니다. 일정한 시간으로 연습을 계속 해야 합니다.)

▶ 호기 (숨을 내 쉼)...
호기 시에는 복부를 이용해서 마셔진 공기가 폐에서 아주 천천히 나가야합니다.
이때 복부 훈련을 하신 것을 이용하여 배에 힘을 살짝 주시고 최대한 긴 시간을 공기를 빼내야합니다.
중간에 지겹거나 숨이 찬다고 해서 무작정 확 다 빼버리시면... 그 복식호흡연습은 처음부터 다시 해야 합니다. (말장 도루묵!)
숨을 뱉을 때도 마찬가지로 가슴(폐) 부분이나 어깨 가 움직여서는 안되며. 오로지 복부가 움직이고 숨이 다 빠질 때가지 수축을 하는 것이 중요 합니다.
내쉴때는 처음엔 "츠~~~~~~~ " 정도의 발음이면 무난 합니다.
다시한번 강조하지만 내쉴 때는 아주 길게 천천히 내쉬어야합니다.
그렇게 폐활량을 좋게 만들어 주어야 복식호흡의 효과가 나타나는 것입니다.

▶ 연습 시간의 활용...
복식호흡을 처음 시작하게 되면 늘 하는 생각이 " 이걸 언제까지 얼마나 해야되나....." 하고 막연해집니다. 그래서 늘 습관을 길러야 하는 것입니다.
처음에는 많이 힘들고 지루하다는 느낌이 들 수도 있습니다만 초기에는 한번 할때 약 10분정도 연습하고 아침, 점심,저녁등 편리한 시간을 이용하여 하루에 3번이상 연습하시고 매일 약 5~10분씩만 늘려 가주세요. 그것이 24시간의 주기가 될 때까지 가면 매일 빠짐없이 자는 시간까지도 버릇처럼 복식호흡을 할 그날을 기다리면서 연습하시기 바랍니다.
아마 복식호흡을 하고나면 배도 고파집니다. ^^ 조금 전에 밥 먹었는데도 배고파 질 수도 있지만 참아야 합니다. 최소한의 연습 기간인 한달정도 하고 나면 숨 쉬는 것 자체가 상당히 가뿐함을 느낄 수가 있을 것입니다.

출처: https://nailart.tistory.com/632 [Daisy Nail ~*]

마음을 차분하게 가라앉히기 위해 가슴에 손을 얹고 숨을 고르는 경우가 있다. 흥분하게 되면 숨이 가빠지는데 그것을 의도적으로 막기 위함이다. 평소에 자신도 모르는 사이 흥분 상태에 있을 수 있다. 때문에 그것을 해소하기 위해 복식호흡이 필요하다. 그러나 복식호흡에도 부작용이 있다. 복식호흡은 마음을 놓으면 저절로 되는 쉬운 것이다.   평소에 자신도 모르는 사이 숨이 턱에 차있다면 복식호흡으로 개선하면 되지만 마음 준비가 없이 어떤 형식에 따라 운동처럼 복식호흡을 하게 되면 부작용이 생긴다. 왜냐하면 마음을 놓지 않아 긴장을 타고 있는데 억지로 몸을 움직이려 하면 문제가 생기는 것이다. 우선적으로 해야할 일이 마음놓기다.   마음을 턱 놓고 될대로 되라 하는 상태가 되면 복식호흡을 할 수 있는 몸상태가 된다. 그 상태에서 배꼽에 의식을 두고 편안하게 숨쉬면 그것이 복식호흡이다. 좀더 신경써서 숨을  한껏 들이쉬면 된다. 복식호흡은 불안이 사라지면서 용기를 나게 하는 효과가 있다.     -------------------이하 펌    https://story.kakao.com/#_59YK16/gKxfnLOAS90   복식호흡이 우리 몸에 좋은 이유   인간이 생명을 유지하는 데 가장 기본적이고 중요한 에너지원이 산소다. 체내에 산소가 부족하면 아무리 영양 섭취를 잘 해도 연소가 안 돼 에너지로 전환할 수 없고, 불완전 연소물인 노폐물만 축적되어 몸에 이상이 생기게 된다. 독일의 유명 의학자 오토 월드는 ‘산소 결핍에 의한 장애는 현대 의학에서는 상식’이라면서 암이나 심장병도 세포 내 산소 부족 때문에 생긴다고 주장한다.   일본의 의학자 노구치 히데요 역시 ‘체내에 산소가 부족하면 만병의 원인이 된다’고 역설한다. 깊은 심호흡을 통해 체내에 충분한 산소를 확보해주는 복식호흡만큼 건강에 좋은 생활습관은 없다. 한의학에서는 복식호흡이 복강(腹腔) 내부의 압력 즉 복압을 만든다고 한다. 결국 복압으로 인해 모든 장기의 혈액순환이 왕성해지면 내장기관의 기능이 강화되며 각종 분비선, 심장박동, 혈압조정 기능이 좋아진다고 본다.   복압이란 곧 ‘배의 힘’을 말하는 것으로 배의 힘이 좋으면 머리가 항상 맑고 편안해지며 지칠 줄 모르게 된다는 것이다. 복식호흡은 자율신경을 안정시킨다. 자율신경계의 지배를 받는 뇌의 활성도, 혈압, 심박수, 호흡수, 체온이 모두 영향을 받게 되는 것이다. 특히 뇌의 긴장상태를 조절해서 이완시켜주는 능력이 탁월한 것으로 보고 있다.   자율신경이 안정되면 모든 병을 효과적으로 예방하고 치료하는 데에 상당한 도움이 되며 세포에 활력을 주어 인체 면역기능도 강화된다. 백혈구 생성 속도가 높아지거나, 손상된 조직 회복 속도가 빨라지는 등의 효과도 생기는 것이다. 1. 장운동을 도와 소화장애와 변비를 없앤다   복식호흡을 하면 배의 근육이 단련되고 복압(腹壓)이 커지게 된다. 복압은 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발하게 해준다. 다시 말해 소화 흡수와 배설 작용, 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게 해주는 것이다. 결국 소화장애나 변비를 예방하고 치료할 수 있다. 2. 체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다 세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜준다. 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다. 일반적인 호흡 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험 결과도 있다. 복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다. 3. 심폐기능을 향상시킨다 쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥에서 주입되는 산소. 그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분히 산소를 흡입해야 한다. 복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다. 즉 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이다. 4. 불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다   교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 된다. 반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해진다. 무엇보다 복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다고 한다. 삼성서울병원 정신과 유범희 박사는 횡경막에 붙어 있는 신경 중 미주신경이 부교감신경을 지배하는데 복식호흡은 횡경막 운동과 같으므로 미주신경에 영향을 줄 것이라고 한다. 실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등 신경성 장애를 치료하기 위한 근육이완요법의 하나로 복식호흡을 적극 활용하고 있다. 5. 스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킨다 흥분하거나 화가 날 때, 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠고 빨라지게 된다. 답답할 때 한숨이 나오는 것은 어찌 보면 신체의 자정 역할이 잘 발휘되는 것이라 볼 수 있다. 이렇듯 감정과 호흡은 긴밀한 관계가 있다. 시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이 심호흡을 하면 긴장 상태가 완화되거나 해소되는데, 심호흡이 바로 복식호흡이다. 가장 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡이기 때문이다.   복식호흡으로 긴장이 완화되는 원리는 앞서 설명한 부교감신경과 관련이 있다. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중도도 높아진다. 복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면 알파파가 나온다고 한다. 알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중력도 높아진다. 복식호흡으로 몸과 마음의 반응이 달라지는 것은 결국 복식호흡이 자율신경을 조절한다는 의미가 된다. 6. 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다 복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는 데 효과적이다. 노르웨이 오슬로대학의 한 연구팀이 복식호흡을 45일째 시행한 사람들의 혈중 지질농도를 측정하는 실험을 했다. 그 결과 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 25~35% 감소했고, 혈액의 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤인 HDL은 다소 증가했다고 한다. 7. 혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과 있다 연세대 재활의학과 전세일 교수는 복식호흡을 하면 혈관이 이완되면서 혈압이 내려가는 효과가 있다고 말한다. 자율신경계의 지배를 받는 것 중 하나가 혈압. 자율신경 조절능력이 있는 복식호흡을 하면 혈압과 맥박이 낮아진다. 즉 복식호흡이 말초혈관을 확장시켜 말초혈관의 저항이 감소되면 결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 되는 것이다. 실제 고혈압 환자에게 복식호흡을 연습시키고 난 다음 30분만 지나도 혈압이 낮아지는 걸 확인할 수 있다고 한다.