치매를 예방할 수 있는 가장 손 쉬운 방법

치매를 예방할 수 있는 가장 손 쉬운 방법

배승빈 입력 2021. 01. 17.

'건강한 식단'으로 예방 가능하다는 연구 결과들.. 적당히 먹고 몸에 안 좋은 음식 피하는 게 핵심

이 기사에서는 알츠하이머 병(Alzheimer’s Disease)을 알츠하이머 치매로 부르기로 한다. <기자말>

[배승빈 기자]

나이가 들면 몸과 마음이 예전 같지 않다. 옛날 학교 동창의 이름이 가물가물하고, 비가 오면 무릎이 시리기도 한다. 의료 봉사를 다닐 때마다, 어르신들이 자주 하는 질문이 있다. "요즘 자주 깜빡깜빡하는데 혹시 나도 치매 아녀?" 치매란 무엇이기에 어르신들을 공포로 몰아넣는 것일까? 모두가 두려워하는 치매를 일상생활 속에서 예방할 수는 없을까?

치매와 알츠하이머, 무엇이 다를까?

치매에는 여러 종류가 있다. 뇌에 쌓인 찌꺼기가 뇌세포를 파괴시키는 '알츠하이머 치매', 뇌혈관이 막혀 발생하는 '혈관성 치매', 알츠하이머와 비슷하지만 다른 종류의 찌꺼기가 쌓여서 발생하는 '루이소체 치매', 알코올의 과다한 섭취로 인한 '알코올성 치매' 등 그 종류는 다양하다.

이렇게 많은 치매의 종류 중 일반적으로 가장 널리 알려져 있는 것은 '알츠하이머 치매'이다.

그렇다면 치매는 왜 단순한 질병을 넘어 사회적 문제로 대두되고 있을까? 2012년 전국치매역학조사 결과, 우리나라에서 2012년 65세 이상 노인의 치매 유병률은 9.18%, 즉 10명 중 1명 정도로 흔한 질병이었다. 더불어 치매는 나이가 들수록 발생할 위험도 높아진다.

우리나라 치매 발병률에서 65세~74세는 인구 천 명당 12.5명/년, 85세 이상에서는 87.2명/년이다. 암은 제때 치료하면 완치에 이르기도 하지만, 치매에는 아직 제대로 된 약조차 없다.

그런데 치매, 특히 가장 흔하게 발병하는 알츠하이머 치매를 '건강한 식단'으로 예방할 수 있다는 의미 있는 연구 결과들이 나와 눈길을 끈다. 과연 이 건강한 식단의 비결은 무엇일까?

치매 예방하는 건강식의 핵심 두 가지

1. 포화지방산과 트랜스지방을 낮춘 식단이 알츠하이머 치매와 경도인지장애(Mild Cognitive Impairment, MCI)를 낮춘다.

돼지고기, 우유, 라면처럼 포화지방산이 많은 음식은 혈관 건강뿐 아니라 알츠하이머 치매를 일으킬 위험이 높다. 연구에 따르면 포화 지방산과 트랜스지방이 많은 음식을 섭취한 군과 먹지 않은 군을 비교했을 때, 알츠하이머 치매 발병 확률이 포화지방산, 트랜스지방 섭취군에서 약2~5배 더 높게 나타났다. 이는 알츠하이머 유전자로 알려진 아포 지단백 E4 (Apo E4)를 가진 환자들에게도 비슷한 결과로 드러났다.

이러한 연구 결과를 바탕으로, '심혈관계 질환'과 관련된 생활 패턴이 알츠하이머 치매의 발병과 연관이 있다는 보고도 있었다. 결국 치매와 심장병, 둘 다 나쁜 지방이 문제였다.

2. 자유 라디칼을 줄이면 뇌세포를 살릴 수 있다

자유 라디칼은 철과 구리를 섭취할 경우에 생성된다. 그런데 이러한 철과 구리를 식이요법으로 조절하기는 굉장히 어렵다. 철과 구리 모두 너무 적게 섭취하면 빈혈 등의 문제를 일으키고, 너무 많이 섭취하면 중독증에 걸릴 수 있기 때문이다.

그 해답은 비타민E에서 찾을 수 있다. 하지만 비타민E를 보충제가 아닌 실제 식품으로 섭취하는 것이 중요한 열쇠가 된다. 비타민E는 자연에서 여덟 가지 형태로 존재하지만, 보충제에는 한 가지 종류의 비타민E만 존재하기 때문이다.

이러한 비타민E를 함유하고 있는 식재료에는 아몬드, 시금치, 파파야, 케일, 올리브, 아보카도, 블루베리 등이 있다. 단 여기에도 주의할 점이 있다. '아몬드를 먹으면 되니 이제부터 아몬드를 하루에 한 통씩 먹어야겠다'고 하면 안 된다. 아몬드에 뿌려진 첨가물이 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 적당량을 먹으려면 손바닥만큼의 아몬드를 샐러드나 멸치 볶음에 적절히 뿌려 천천히 먹도록 하자.

건강한 식단은 무엇일까?

건강한 식단의 기본 원칙은 '몸에 좋지 않은 것은 피하고 좋은 것을 적당히 섭취해 주는 것'이다. 여기서 핵심은 '좋은 것'과 '적당히'이다. 삼성서울병원 임상영양팀에서 조언하는 좋은 식단 중 알츠하이머 치매의 위험을 낮추는 것과 관련된 내용을 알아보자.

첫째, 육류 대신에 불포화지방산이 풍부한 생선을 섭취해야 한다. 돼지고기, 소고기 등의 붉은색 육류는 포화지방의 함량이 높은 반면, 생선은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시키는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 그러므로 육류 섭취를 줄이고 연어, 고등어, 정어리 등의 등푸른 생선을 일주일에 네 토막 이상 섭취하는 것이 좋다.

둘째, 마가린과 버터의 사용을 줄이고 식물성 기름을 적당량 사용해야 한다.
마가린과 버터는 포화지방산 및 트랜스 지방산을 많이 함유하고 있는 반면, 식물성 기름은 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 함유하고 있다. 하지만 식물성 기름을 잘못 사용했을 때 연기가 나며 유독물질이 생성될 수 있기에, 이를 방지하기 위해 조리용도에 따른 적절한 식물성 기름을 선택하는 것이 요구된다. 예를 들어, 오븐에 구울 때는 높은 온도에서 비교적 안정적인 카놀라오일을, 음식을 볶을 때는 버터 대신에 퓨어 올리브오일을 사용한다. 반면 샐러드드레싱을 만들 때는 높은 온도에서 불안정한 엑스트라 버진 올리브오일을, 나물을 무칠 때에는 들기름이나 참기름을 사용하는 것이 좋다.

셋째, 간식으로 가공식품보다 견과류를 섭취하자. 견과류는 지방함량이 높지만 지방의 대부분이 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성되어 있다. 따라서 포화지방산과 트랜스 지방산이 많은 가공식품 대신에 하루 한 줌(30g, 땅콩 30개 또는 아몬드 25개 또는 호두 6개)의 견과류를 섭취하는 것이 바람직하다.

끄트머리

여러 연구결과를 떠나, 치매는 사람을 구성하는 요소인 '기억'을 갉아 먹는 질병이기에 그 공포가 더하다. 급격히 '고령화 사회'를 향해 달리는 지금, '치매'라는 질병에 대해 개인과 사회 모두 머리를 맞대고 그 해결책을 논의할 필요가 있다.

알츠하이머 발병 '이후'를 대처하는 것에는 한계가 있다. 그러하기에 알츠하이머 치매가 발병하기전에, 치매를 예방하기 위해 식단 조절을 병행하는 것은 중요하고 시급한 일이다.

여기서 한 가지 명심해야 할 것은 '좋은 음식이 질병을 예방하는 것'이 아니라, '적당히 먹고 몸에 좋지 않은 음식을 피하는 것'이 건강을 위한 지름길이라는 것이다. 바쁘다는 핑계· 피곤하다는 핑계로 생겨난 좋지 못한 식습관에서 벗어나, 올해는 건강식으로 치매도 예방하고 건강도 챙기는 일석이조의 효과를 경험해 보는 것은 어떨까?

덧붙이는 글 | [참고 문헌] - 2012년 전국치매역학조사, 보건복지부지정 노인성 치매 임상연구센터 - “Power Foods for the Brain”, Neal Barnard, TED x Bismarck - “Trans Fat Labeling Information on Brazilian Packaged Foods”, Nutrients 2019, 11(9), 2130; https://doi.org/10.3390/nu11092130 - “우리 몸에 해롭다는 지방, 먹기 나름! 제 2 탄 무엇을 섭취하느냐, 그것이 문제로다!” 삼성서울병원 임상영양팀 필자는 경희대학교 의과대학 본과3학년에 재학중인 학생입니다.

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