건강요리. 호박요리

우리나라 단호박 재배 시초는 90년대 초 일본 수출을 목적으로 재배한 것이 처음이었다.

수출 후 남은 물량으로 국내에 조금씩 유통되기 시작하였으나 현재는 일반대중에게도 널리

알려져 그 소비량이 해마다 증가하여 왔으며 앞으로도 더욱 성장 할 것이라는 전망이

우세하다

 

단호박은 고냉지 작물로서 밤호박이라고도 하는데 그 맛이 밤과 고구마를 섞어 놓은 듯하지만 밤보다 당도가 좋으며 고구마보다 속이 알차다.

 

현재 국내에서는 쪄서 먹는 것과 죽으로 만들어 먹는 것으로만 사용되나 일본에서는

각종찌개, 생선조림등에 넣거나 심지어 짠지로 만드는등 밑반찬으로도 사용되고 있다.

 

우리나라에서도 생산과 소비가 꾸준히 늘고 있어 고구마나 감자의 대체 작물로서

여러가지 조리법이 개발되어 알려지고 있다.

 

단호박의 생산지는 얼마전까지 남부지방에 한정되었으나 지금은 전국각지에서

재배되고 있다.

단호박영양솥밥

■ 준비할 재료

단호박 1개, 밤·은행·대추 5개씩, 잣 10개, 송이버섯 2개, 인삼 1뿌리,

찹쌀 2컵, 닭육수 2¼컵, 마늘 2쪽, 생강 1쪽, 식용유 약간

■ 만드는 법

① 단호박의 윗부분을 칼로 자르고 안에 있는 씨를 없앤다.

② 찹쌀은 물에 불리고 인삼은 껍질을 벗겨 5cm 길이로 썰어놓는다.

③ 은행은 식용유를 두른 팬에 볶아 껍질을 벗기고 송이버섯은

0.5cm 두께로 썬다.

④ 대추는 씻어 씨를 빼고 마늘과 생강은 얇게 저며썬다.

⑤ 호박에 찹쌀과 인삼, 밤, 은행, 대추, 잣, 송이버섯, 마늘, 생강을 넣고

닭육수로 밥물을 맞춘 후 160°C의 오븐에서 1시간 30분 정도 익힌다.

호박칼국수

 

■ 준비할 재료

칼국수 500g, 애호박 ½개, 달걀·붉은

고추 2개씩, 실파 3대, 국물용 멸치

15마리, 물 5컵, 국간장 2큰술,

다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루

약간씩. 식용유 1큰술

■ 만드는 법

① 애호박은 씻어 곱게 채썬 다음 달군

팬에 식용유를 두르고 볶아 소금으로

간한다. 달걀은 곱게 풀어 소금으로

간한 후 지단을 부쳐 곱게 채썬다.

② 붉은 고추는 씻어 길이로 반을 가른 후 씨를 빼 송송 썰고,

실파도 씻어 송송 썬다.

③ 냄비에 내장을 정리한 멸치를 담아 물을 붓고 끓인다.

국물 맛이 우러나면 멸치는 건져내고 국간장으로 간한다.

④ 끓는 물에 칼국수를 넣어 쫄깃하게 삶아 건진 후 ③에 넣어 한소끔 더 끓이다

다진 마늘과 소금, 후춧가루로 간한다.

⑤ 칼국수를 그릇에 담고 볶은 호박과 붉은 고추·실파·달걀지단을 얹어 낸다.

 

단호박쇠고기찜

■ 준비할 재료

 

단호박 1개, 다진 쇠고기 100g, 두부 50g, 청·홍고추 ½개씩,

양념(소금 1작은술, 설탕 ½작은술, 다진 파·다진 마늘·참기름 1작은술씩,

후춧가루 약간), 통깨 약간

 

■ 만드는 법

① 단호박은 윗부분을 자르고 씨를 파낸다.

② 두부는 면보에 싸서 으깬 뒤 물기를 제거해준다.

③ 청·홍고추는 잘게 다지고, 다진 쇠고기·두부와 함께 양념을 넣어 잘 치댄다.

④ 단호박 안에 ③을 채우고 김 오른 찜통에 뚜껑을 덮어 20분 정도 찐 다음

통깨를 뿌려 낸다.

단호박고기샌드찜

■ 준비할 재료

돼지고기 안심 200g, 단호박 ¼개,

양념장(간장 5큰술, 설탕·맛술·

다진 파 2큰술씩, 다진 마늘·다진 홍고추·

송송 썬 실파 1큰술씩, 깨소금·참기름

·후춧가루 약간씩,

■ 만드는 법

① 단호박은 껍질을 벗기고 1.5cm

두께로 모양대로 썬다.

② 돼지고기 안심은 로스 두께로 얇게

썬다.

③ 분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다.

④ 만들어놓은 양념장의 ½ 분량을 ②의

고기에 넣어 재워둔다.

⑤ 내열용기에 호박, 고기순으로 번갈아

올리고 남은 양념장을 끼얹어 랩을 씌운 후 찜기에 넣고 찐다.

⑥ 찜기에서 20분 정도 찐 후 먹기 좋게 잘라 그릇에 담아 낸다.

 

 

암을 예방하는 성분도 풍부한 것으로 알려져 있다.

호박에 있는 베타카로틴이란 성분이 발암물질인 활성

산소를 무독화하기 때문이다.

 

베타카로틴은 호박의 황색을 나타내는 천연색소인

카로티노이드계 화합물이다.

 

카로티노이드계 색소에는 카로틴, 리코펜,

루틴 등의 성분이 있으며 이 중 호박은 베타카로틴과

잔토필을 함유하고 있다.

 

매우 안전한 물질로 알려진 베타카로틴은 2개의

비타민 A 분자가 결합한 구조로서, 분해되면 비타민

A가 된다.

 

따라서 혈액 속으로 들어가면 비타민 A를 필요로

할 때마다 베타카로틴이 필요한 만큼의 비타민 A로 변환된다.

베타카로틴의 장점은 많이 먹어도 독성이 나타나지

않는다는 점이다.

 

실제로 카로틴이 많이 함유된 식품을 수 주간에 걸쳐 많이 먹을 때는 피하지방 조직을 비롯한

지방 조직에 축적되어 손바닥, 발바닥 등의 피부가 노란색으로 변하기도 하는데,

카로틴의 섭취를 중단하면 노란색은 금방 없어진다.

 

또 호박에는 비타민 C와 E도 풍부하다.

이들도 베타카로틴과 마찬가지로 강력한 항산화작용이 있다.

 

호박의 과육이나 씨에 함유된 파르무틴산과 같은 지방산에는 피의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의

콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다.

 

이것이 비만을 방지하고 암이나 동맥경화 등 성인병을 예방하는 성분. 호박은 저칼로리이지만

먹으면 포만감이 있고 배설을 촉진하며 콜레스테롤 수치를 내려서 지방이 쌓이지 않도록 하는 등

다이어트에 매우 좋다.

 

게다가 피부를 곱게 하는 미용효과도 있다. 피부가 까칠까칠해지는 것은 비타민 A가 부족하기

때문인데, 호박에는 피부를 곱게 하는 비타민 A가 풍부하게 들어 있다.

 

또 호박의 지방산은 혈관을 깨끗이 해서 신진대사를 원활하게 하고 살갗을 반들반들하게 만든다.

다이어트를 하면서 영양성분을 고르게 섭취하지 않으면 피부가 거칠어지고 윤기가 없어지는 등

부작용이 생기는데 이런 경우에도 호박을 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있다.

 

또 호박 속의 섬유질과 무기질은 피를 맑게 하고,

혈당을 조절해 고혈압이나 당뇨병에 효과가 있다.

 

호박은 부종이 있는 사람에게 좋으며,

특히 우리나라에서는 산후 붓기가 빠지지 않은

산모가 복용하면 좋은 것으로 유명하다.

 

이것은 호박이 항이뇨 호르몬의 분비를 억제해

체내의 이뇨작용을 촉진하기 때문이다.

 

호박이 체내에 과도하게 쌓인 수분을 밖으로

배출시키는 역할을 하는 것이다.

 

이렇듯 영양이 풍부한 호박은 예로부터

즐겨 먹은 것으로 기록되어 있다.

 

「동의보감」에는 “호박은 성분이 고르고

맛이 달며 독이 없으면서 오장을 편하게 한다”고

씌어 있다.

또 산후 진통을 가라앉힐 뿐 아니라 눈을 밝게 하는 등 영양가치가 탁월한 음식으로 소개하고 있다.

 

 

「생약도감」에는 산모가 출산 후 붓기가 빠지지 않을 때는 늙은 호박을 달여 마시면 붓기가 빠지며

소변이 잘 나오지 않는 사람은 소변이 잘 나온다고 상세히 적혀 있다.

 

서양에서도 호박에 대한 연구가 보고된 바 있는데, 미국 국립암연구소의 연구에 의하면 오랜 흡연경력을

가진 남성들을 대상으로 조사한 결과 황색 호박은 폐암으로부터 인체를 지켜주는 세 가지

채소(호박, 당근, 고구마) 중의 하나로 꼽혔다.

호박은 찬 성질을 갖고 있기 때문에 몸이 냉한 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다고 충고한다

 

★ 좋은 호박을 골라요 미니 단호박은 껍질이 단단해 손톱이 들어가지 않으며 잘랐을 때 종자가 충실하고 과육의 노란색이 짙은 것이 좋다. 표면은 울퉁불퉁하며 꼭지가 쑥 들어가 굴곡이 커야 한다. 단호박에 들어 있는 카로틴은 열에 파괴되지 않아 튀김이나 볶음 요리를 하면 좋다.

엄마가 직접 만들어주는 간식

달콤하고 부드러운 맛에 아이가 더 좋아할 호박으로 만든 영양 간식 레시피.

 

단호박고구마맛탕

■ 준비할 재료

단호박 200g, 고구마 200g, 물 6큰술, 설탕 1컵, 물엿 1큰술, 참기름

1작은술, 튀김기름 적당량, 너트류 2큰술

■ 만드는 법

① 단호박과 고구마는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰고 160°C 정도의

튀김기름에 두 번 튀긴다.

② 튀긴 단호박과 고구마를 뜨거울 때 찬물에 살짝 담가 표면을 딱딱하게 한다.

③ 팬에 물을 붓고 설탕을 조금씩 넣어가며 뭉근한 불에서 서서히 끓인다.

④ 설탕물이 갈색이 되면 물엿과 참기름을 넣고 잘 저은 다음 튀겨놓은

고구마와 단호박을 넣어 섞는다.

⑤ 너트류는 팬에 살짝 볶아 굵게 다진 후 ④에 뿌려 낸다.

 

호박부꾸미

 

■ 준비할 재료

찹쌀가루 2컵, 으깬 단호박 ½컵,

팥 1컵, 꿀 2큰술, 계핏가루·설탕

·대추·호박씨·식용유·소금·뜨거운 물

약간씩, 잣 1큰술

■ 만드는 법

① 팥은 불려서 무르게 삶은 후 소금을

넣어 체에 거르고 꿀과 계핏가루를 섞는다.

② 찹쌀가루는 체에 한 번 내린 뒤 쪄서

으깬 호박을 넣고 뜨거운 물을 부어가며

잘 섞어 반죽한다.

③ 반죽을 지름 6cm 정도의 크기로 동글

납작하게 만든다.

④ 프라이팬에 식용유를 두른 뒤 ③을

놓고 숟가락으로 납작하게 누른다.

⑤ 절반 정도 익으면 뒤집어서 ①의 소를 얹고 반으로 접은 후 숟가락으로 끝을 꼭꼭 눌러준다.

⑥ 대추·잣·호박씨로 장식하고 접시에 담아 설탕을 뿌려 낸다.

호박베이컨말이 치즈구이

 

■ 준비할 재료

단호박 ½개, 베이컨 4개, 슬라이스 체다치즈 2장, 피자치즈 50g,

흰 후춧가루 파슬리가루 약간씩

■ 만드는 법

① 단호박은 껍질을 벗기지 말고 반 갈라 씨를 제거하고 모양을

살려 3cm 폭으로 자른다.

② 준비한 단호박에 베이컨을 돌돌 만다.

슬라이스 체다치즈와 피자치즈는 굵게 다진다.

③ 오븐 팬에 베이컨으로 돌돌 만 단호박을 놓은 다음 다진 치즈를

적당히 올리고 흰 후춧가루와 파슬리가루를 뿌린다.

④ 200℃로 예열한 오븐에 ③을 넣어 치즈가 흘러내릴 정도로 20분간 굽는다.

 

 

 

 

 

 

 

늙은 호박은 전통적으로 호박죽, 호박범벅 등 건강식품과 약용으로 쓰여져 왔고 현대에는 신체 노폐물 제거에 뛰어난 효능이 있기때문에 다이어트 식품으로도 널리 애용되고 있다. 늙은 호박의 수확시기는 8월에서 10월까지이며 생산지는 전국 각지에서 생산되나 호남지방의 생산량이 전국 생산량의 70~80%를 차지한다. 호박 유통상의 특징은 큰 폭의 가격차를 갖는다는 것이다. 왜냐하며 호박은 가을 한철에만 수확되는데 소비는 1년 내내 해야 하므로 겨울, 봄, 여름까지 저장 호박이 유통된다.   늙은 호박 연잎 밥   늙은 호박과 연잎이 만났습니다. 올여름처럼 무더위가 기승을 부리는 해는 연이 잘 자란다고 합니다. 진흙에 뿌리를 내리고 더위를 아랑곳하지 않고 풍성하게 피어난 건강한 연잎과 뜨거운 햇볓과 세찬 비바람을 이겨내고 고맙게 잘 익어준 늙은 호박으로 연잎 밥을 만들었습니다. 호박의 풍부한 비타민과 마음을 편안히 해주어 늙지 않게 만든다는 연잎으로 밥을 지었습니다. 재료 늙은 호박 50g 연잎 작은 것 1장, 연근 20g, 잡곡밥 반 공기, 호두 적당량 만드는 방법     1_늙은 호박은 2등분 한 뒤 수저로 씨가 들어 있는 부분을 깨끗하게 긁어내고 골에 따라 자른 뒤 필러로 껍질을 벗겨 준비합니다. 연근도 겉에 묻은 흙을 대강 닦아내고 필러로 껍질을 깎아주시고요. 2_늙은 호박과 연근은 적당한 크기로 잘라 준비합니다. 3_연잎도 앞 뒷면을 꼼꼼하게 씻어 준비합니다. 4_잡곡밥(현미 찹쌀, 쥐눈이콩, 오분도미)을 지어 반 공기 준비합니다. 5_연잎 위에 잡곡밥, 호박, 연근, 호두를 얹고 연잎으로 싸서 찜기에 20분 찌면 됩니다. Tip 남은 호박은 한 번 먹을 만큼 씩 나눠 지퍼 팩이나 용기에 넣어 냉동실에 보관하면 오래 두고 다양한 음식에 사용할 수 있습니다. 연잎은 재래시장이나 인터넷 음식재료 판매점에서 구매할 수 있습니다. 잡곡밥을 지을 때 살짝 소금간을 하면 나들이 갈 때 반찬 없이도 먹기에 좋습니다. 늙은 호박 샐러드   비타민 A의 공급원인 B-Carotene은 다양한 약리효과가 있는 것으로 보고되어 있는데 늙은 호박에는 이 B-Carotene이 많이 들어 있습니다. 비타민 A는 눈 건강에도 좋지만, 피부미용에도 효과가 좋습니다. 늙은 호박으로 만든 샐러드는 여름철 태양과 땀, 먼지에 손상된 피부를 건강하고 매끄럽게 회복시켜주는 데 도움이 될 영양식입니다. 재료 늙은 호박 50g, 감자 50g, 파프리카 색깔별로 20g, 자두 20g, 단호박 20g, 양파·당근·오이 각 20g, 자두잼 한 숟갈, 소금, 감식초, 유기농 설탕 적당량 만드는 방법     1_늙은 호박과 감자는 손질하여 쪄서 일정한 크기로 잘라놓고, 파프리카와 자두도 같은 크기로 잘라 준비합니다. 2_오이, 당근, 양파는 잘게 다져 소금, 설탕, 식초에 살짝 절여줍니다. 3_단호박도 손질해서 익혀 으깨어 준비합니다. 4_볼에 단호박과 절여둔 양파, 오이, 당근을 꼭 짜서 넣고 자두잼을 섞어 앙금처럼 만들어 샐러드 소스를 만듭니다. 5_늙은 호박, 감자, 파프리카, 자두와 단호박 소스를 함께 가볍게 버무려 샐러드를 완성합니다.

늙은 호박 초록영양 쌈   어릴 적 외할머니의 낡은 집 대청마루 귀퉁이에는 늙은 호박 몇 덩이씩 놓여 있곤 했지요.   가을에 수확하여 몇 달이고 저장해놓고 먹을 수 있는 호박은 시골의 귀한 먹을 거리였어요. 호박으로는 죽도 쑤고 떡도 찌고 말린 호박씨는 긴긴 겨울 밤을 보시락 거리며 까먹던 간식거리이죠. 늙은 호박 한 덩이를 안고 낑낑거리다 보니 늙으신 할머니생각이며 이제는 없어 져버린 옛 외갓집이 생각이 나네요.   대청마루에 놓여 있던 그 늙은 호박을 이용해 쌈 밥을 만들어볼까요? 차갑게 식어도 맛있고 한 손으로 잡기 편해 도시락으로 이용해도 훌륭한 요리예요.       재료 늙은 호박 1/3통, 맵쌀 2컵, 찹쌀 2컵, 콩 한줌, 호박 잎 여러 장, 천일염 1ts     만드는 방법 1_ 늙은 호박은 반을 가릅니다. 호박 속을 파낸 후 껍질을 벗깁니다. 2_ 맵쌀과 찹쌀을 씻은 후 1시간 정도 불려 준비합니다. 3_ 호박은 3~4cm 크기로 사각 썰기 합니다. 4_ 불려서 준비한 쌀에 호박, 콩, 소금을 넣고 찰밥을 짓습니다. 5_ 호박 잎은 냄비에 찜 망에 놓고 물이 자작하도록 부어 10분 정도 찝니다. 6_ 다된 밥은 넓은 그릇에 펼쳐 한김을 식힙니다. 7_ 넓은 접시에 호박 잎을 깔고 호박 찰밥을 2스푼 정도 모양을 잡아 올리고 포장하듯이 잘 싸줍니다. 8_ 넓은 접시에 담아내면 완성     TIP 호박껍질을 제거 시, 껍질이 단단하여 위험합니다. 적당한 크기로 썰고 평평한 면을 아래로 하여 움직이지 않도록 고정하고 제거하세요. 호박씨는 씻어서 잘 말린 후 까서 간식을 드세요. 쌈 밥을 쌀 때 솜털이 난 호박 잎 겉면을 위로 놓고 쌈을 싸야 완성 후 입에 닿는 면이 보드라운 면이 됩니다.

약호박은 화초호박이라고도 하는데 그 이름에서 알 수 있듯이 늙은 호박과 달리 호박죽을 끓여 먹는 등 요리용으로 쓰이지 않고 약용으로만 쓰인다. 화초호박이라고 하는 이유는 빨간색의 고운 빛깔을 지니고 있어 관상용으로도 사용할 수 있기때문이다. 약호박은 환절기에 꿀,배등과 함께 넣어 푹 삶은 다음 그 우러난 물을 마시면 감기예방에 아주 탁월한 효과가 있다. 당장 한번 해 보시면 그 효능을 바로 아실 수 있을 것이다.